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Il Dr. John Sievenpiper, nutrizionista del St. Michael’s Hospital’s Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre in Canada, ha accertato che la gente si sente il 31% più sazia se durante il pranzo ha mangiato una porzione di 160 grammi di legumi rispetto ad un gruppo di controllo che ha assunto le stesse calorie totali ma senza queste proteine vegetali.

Nella parte superiore dell’intestino tenue si trovano i recettori del senso di sazietà: se...

... avete consumato correttamente fibre non solubili (un cucchiaio di legumi), esse rivestono questa parte dell’intestino e vi interrompono l’appetito tra un pasto e l’altro. Le persone che hanno la tendenza a mangiucchiare in breve tempo riescono a perdere l’abitudine aggiungendo al pasto un cucchiaio di legumi.

Le fibre non solubili sono principalmente nei legumi e lupini. A seguire in misura minore sono contenute nei cereali integrali, fichi secchi, ma anche la papaia, la patata dolce, i semi oleosi, la guaiava e la mela. [Vedi I Lupini sono ricchissimi di Proteine e di molte proprietà]

Le fibre non solubili possiedono anche la facoltà di gonfiarsi fino a venti volte il loro volume, il che consente, con un solo cucchiaio a pasto, di produrre feci di qualità ed evitare così la stitichezza. (Attenzione: non consumate un piatto intero di fagioli: siccome gonfiano provocherebbero meteorismo!)

Inoltre numerosi altri studi presi in esame nel lavoro suggerito, hanno evidenziato come il consumo di legumi sia fondamentale anche nella prevenzione di patologie cronico-degenerative quali patologie cardio-vascolari ed alcuni tipi di tumori.

E’ molto importante l’ammolo preventivo dei legumi per eliminare l’acido fitico, arricchirli di sostanze nutritive e facilitarne la cottura. Ecco come fare spiegato nell’articolo: Ammollo di Legumi e Cereali: a cosa serve e come farlo.

In conclusione mangiare almeno una porzione al giorno di qualunque tipo di legumi, proprio come nel caso delle fibre, aumenta notevolmente il senso di sazietà del pasto. 

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