La Paleo dieta è un regime alimentare a base di verdura, frutta, carne, pesce, alcuni grassi, uova, frutta secca e semi. Vengono esclusi i cereali (pane, pasta, riso, miglio ecc), legumi (fagioli, lenticchie, soia, ecc), latticini, oli vegetali e dolcificanti. In questo articolo vedremo nel dettaglio la lista degli alimenti concessi e di quelli vietati nella Paleo dieta.
Avere a portata di mano questa lista completa permette di strutturare al meglio i propri pasti giornalieri senza avere il dubbio di aver commesso errori. E’ importante acquistare prodotti sani e genuini. Ma cosa significa? La carne dovrebbe essere grass-fed ovvero alimentata ad erba, il che significa che gli animali sono liberi di pascolare nei campi e nutrirsi in modo sano. Il pesce dovrebbe essere pescato e non allevato. Le uova provenienti da galline alimentate in modo biologico o naturale. Frutta e verdura biologiche ovvero senza l’uso di pesticidi e erbicidi che poi finiscono nel nostro corpo se ingeriti. La frutta secca dovrebbe essere attivata se consumata in grandi quantità, come spiegato nell’articolo Come attivare semi, noci, cereali e legumi per renderli biodisponibili. Per piccole quantità (2-3 noci, mandorle, ecc) al giorno non è obbligatorio, ma è consigliato in tutti coloro che hanno un intestino debole. I semi possono essere consumati interi oppure tritati come ad esempio i semi di lino o i semi di chia.
Inoltre, nel preparare i propri pasti, ricordarsi sempre di mantenere le cose semplici senza mescolare troppi ingredienti. Più è complicato, più sarà complicato digerirlo e meno sarà in stile Paleo. Con queste considerazioni in mente, ecco l’elenco dei cibi che puoi assumere nella dieta Paleo. Usalo come guida e se manca qualcosa segnalamelo nei commenti...
... che verrà inserito (nella lista di quelli consentiti o da evitare).
Sintesi breve e veloce della lista dei cibi Paleo
Carne: la maggior parte delle specie, comprese le frattaglie (organi)
Pesce: la maggior parte dei tipi
Ortaggi: qualsiasi tipo a parte quelli ricchi di amidi
Uova: qualsiasi tipo
Frutta: qualsiasi tipo ma con molta moderazione
Frutta secca e semi: tutti i tipi, in moderazione, senza essere tostati e salati. Da escludere gli arachidi (che in realtà sono un legume)
Oli e grassi: sono inclusi quelli ricchi di acidi grassi saturi e monoinsaturi e pochi polinsaturi (quindi sono esclusi gli oli di semi e margarina)
Cibi da evitare e non ammessi nella Paleo dieta
Prima di scoprire nell’enorme lista di cibo che si può mangiare in una dieta Paleo, è bene avere in mente cosa si dovrebbe evitare.
Cereali e Pseudo-cereali
Nessun cereale è Paleo, anche i cereali senza glutine. Tutti i cereali vanno eliminati quando si adotta una dieta Paleo.
- Grano
- Riso
- Orzo
- Segale
- Mais
- Quinoa
- Amaranto
- Sorgo
- Avena
- Grano saraceno
- Farro
Questo include ovviamente tutti i prodotti realizzati con questi ingredienti come farine, pasta, pane, dolci, biscotti, cracker, grissini, pizza, muffin, tortillas, ecc.
Legumi
I legumi non sono Paleo. Quindi sono tutti da evitare.
- Soia (tofu, tempeh, miso, salsa di soia, lecitina di soia)
- Lenticchie (di tutti i tipi)
- Fagioli (di tutti i tipi)
- Arachidi
- Ceci
- Piselli
- Fagiolini
- Fava
Patate
Le patate non sono un alimento Paleo e quindi da escludere in tutti i casi. Le altre verdure ricche di amidi, come le patate americane dolci, topinambur, zucca, barbabietola rossa sono invece concesse nella Paleo dieta, soprattutto per chi fa molta attività fisica, sport e quindi richiede molta energia. Chi non rientra in questa categorie dovrebbe quindi ridurne il consumo e non consumarle tutti i giorni.
Latticini
La maggior parte dei latticini non sono Paleo, tra cui:
- Latte
- Formaggio
- Yogurt
- Fiocchi di latte
- Gelato
- Panna
- Crema di latte
- Latte in polvere
Le sole eccezioni che sono consentite nella maggior parte delle diete Paleo sono il burro e il ghee (burro chiarificato). Alcuni affermano che il latte crudo e i formaggi non pastorizzati sono ammessi nella dieta Paleo perché sono nella loro forma originaria e meglio digeribile. Questo si avvicina molto alla dieta di Weston A. Price.
Oli di semi e grassi ad alto contenuto di Omega-6
Gli oli di semi non sono adatti al consumo umano sia perché irrancidiscono se non estratti a freddo e conservati in frigo, sia perché questi oli hanno valori elevati di acidi grassi omega-6, che promuovono l’infiammazione (a differenza degli acidi grassi omega-3 che sono anti-infiammatori). Puoi approfondire nell’articolo Ecco come l’Olio sta danneggiando la tua Tiroide.
- Margarina
- Olio di Canola
- Olio di mais
- Olio di semi di cotone
- Olio di vinaccioli
- Olio di palma
- Olio di arachidi
- Olio di cartamo
- Olio di semi di soia
- Olio di semi di girasole
- Olio vegetale
- Oli e grassi idrogenati
- Oli e grassi vegetali (è spesso presente nella lista degli ingredienti dei prodotti confezioni)
Dolcificanti
Fondamentalmente, su una dieta Paleo, si desidera evitare tutti gli zuccheri aggiunti, tranne per quei pochi che sono concessi e vedremo più avanti.
- Zucchero raffinato
- Zucchero di canna
- Malto di riso
- Agave
- Sciroppo di mais (in qualsiasi forma, incluso alto fruttosio)
- Sciroppo di glucosio (un altro nome per lo sciroppo di mais)
- Destrosio
- Malto d’orzo
- Splenda
- Aspartame
- Acesulfame K
- Sucralosio
Eliminare gli zuccheri può essere difficile all’inizio perché danno dipendenza, ma riducendoli pian piano, e con la dieta adeguata, sarà facile.
Sale raffinato
Il sale da tavola comune è in realtà un prodotto altamente raffinato che manca dei suoi nutrienti naturali. Eliminare il sale raffinato, il sale iodato e scegliere invece il sale integrale (marino, oceanico, rosa dell’Himalaya). Inoltre molti tipi di sale da tavola contengono conservanti, anti-agglomeranti e altri prodotti chimici.
Cibi ammessi nella Paleo Dieta
La dieta Paleo è ricca di nutrienti e di varietà, inoltre essendo molto ricca di grassi, proteine e verdure, si raggiunge subito il senso di sazietà.
Carne
- Agnello
- Allodola
- Alce
- Anatra
- Beccaccia
- Bisonte
- Bufalo
- Camoscio
- Cappone
- Capra
- Capriolo
- Cavallo
- Cervo
- Cinghiale
- Coniglio
- Daino
- Emù
- Fagiano
- Faraona
- Fringuello
- Gallina
- Lepre
- Maiale
- Manzo
- Marmotta
- Merlo
- Muflone
- Oca
- Organi animali (fegato, reni, cuore)
- Pecora
- Pernice
- Piccione
- Pollo
- Quaglia
- Stambecco
- Struzzo
- Tacchino
- Tordo
- Tortora
- Selvaggina
Pesce
Preferire i pesci piccoli e non i pesci predatori di grande taglia, per evitare la contaminazione da metalli pesanti.
- Acciuga
- Aguglia
- Alborella
- Alice
- Anguilla
- Aragosta
- Aringa
- Astice
- Calamaro
- Canestrello (Pettine)
- Cannolicchio
- Capasante
- Capitone
- Carpa
- Cavedano
- Cefalo (muggine)
- Cernia
- Cicerello
- Cozza (Mitilo)
- Dattero di mare (mollusco)
- Dentice
- Gallinella
- Gambero
- Gattomare
- Granchio
- Granseola
- Halibut (ippoglasso)
- Lingua
- Luccio di mare (Barracuda)
- Mazzancolla
- Merluzzo o Nasello (Baccalà, stoccafisso)
- Moscardino
- Murena
- Orata
- Ostriche
- Pagello
- Palombo
- Pangasio
- Pannocchia
- Passera di mare
- Persico
- Pesca Palla
- Pesce gatto
- Pesce Spada
- Platessa
- Polpo
- Rana pescatrice
- Razza
- Ricciola
- Rombo
- Salmone
- San pietro
- Sarago
- Sardina
- Scampo
- Scorfano
- Seppia
- Sgombro
- Smeriglio
- Sogliola
- Spigola (Branzino)
- Spinarello
- Spinarolo
- Squalo
- Storione
- Sugarello
- Tellina
- Tinca
- Tonno
- Totano
- Tracina
- Triglia
- Trota
- Vongola
Uova
Le uova provenienti da tutti gli animali sono ammesse.
- Anatra
- Emù
- Gallina
- Oca
- Piccione
- Quaglia
- Struzzo
- Tacchino
- Uova di pesce
Alghe
Tutte le alghe sono ammesse nella Paleo dieta. Ecco quelle più diffuse e facili da trovare.
- Arame
- Dulse
- Kanten (Agar Agar)
- Kelp
- Kombu
- Nori
- Wakame
Ortaggi: Verdura e Tuberi
- Agretti
- Asparagi
- Basilico
- Barbabietola rossa
- Bietola
- Broccoli
- Carciofi
- Cardi
- Carote
- Catalogna
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolfiore
- Cavolo (Cappuccio, nero, rosso, cinese, etc..)
- Cetrioli
- Cicoria
- Cipolle (tutti i tipi)
- Crauti
- Daikon
- Finocchi
- Funghi
- Indivia
- Insalata (tutti i tipi non menzionati)
- Lattuga
- Melanzane
- Patate rosse
- Peperoni (giallo, rosso, verde)
- Pomodori (tecnicamente un frutto..)
- Porro
- Radicchio
- Rapa
- Ravanello
- Rucola
- Scalogno
- Scarola
- Sedano
- Spinaci
- Tartufo (bianco e nero)
- Topinambur
- Valeriana
- Verza
- Zucca (tutti i tipi)
- Zucchine
Frutta
Tutta la frutta (inclusi gli agrumi e frutta esotica) è concessa ma in piccole dosi. Si può abbondare invece con le bacche:
- Mirtilli
- Lamponi
- More
- Frutti di bosco
- Ribes
Semi e Frutta secca
Tutti i tipi di semi e frutta secca sono ammessi nella dieta Paleo. L’unica eccezione sono gli arachidi che sono un legume, e quindi vanno evitati. La frutta secca e i semi vanno consumati con moderazione.
Oli e grassi
- Avocado
- Burro chiarificato (ghee)
- Burro di cocco
- Grasso d’anatra
- Grasso d’oca
- Latte di cocco
- Olio extravergine d’oliva
- Olio di avocado
- Olio di cocco
- Olio di noci
- Olio di noci di Macadamia
- Olio di palma rossa
- Olio di pesce (omega 3)
- Olio di semi di lino (estratto a freddo)
- Olio di canapa
- Olive
- Pancetta
- Sego
- Strutto
Bevande
Condimenti
- Aceto di mele
- Latte di cocco
- Sale integrale
- Spezie (tutte)
Dolcificanti, frutta essiccata, cioccolato e caffè
Questi cibi sono ammessi ma vanno consumati con molta moderazione e non giornalmente.
- Caffè
- Cioccolata fondente
- Frutta disidratata (prugne, albicocche, uvetta)
- Nettare di cocco
- Zucchero di cocco
- Datteri
- Miele crudo
- Sciroppo d’acero
- Melassa
- Stevia (senza additivi)
- Vino rosso (ogni tanto)
Farine
- Farina di mandorle
- Polvere di Arrowroot
- Farina di cassava
- Farina di cocco
- Farina di nocciole
- Amido di tapioca
Approfondimenti
Per conoscere i benefici della Paleo dieta e avere un menu settimanale consiglio la lettura di Paleo Dieta. Benefici, Come farla e Menu Settimanale.
Chi vuole trattare una malattia autoimmune con la dieta Paleo deve eliminare alcuni alimenti, come descritto nell’articolo Come fare il Protocollo Autoimmune Paleo. La dieta studiata per le malattie autoimmuni.
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