hrv meditazione

L’HRV (heart rate variability, ovvero la variabilità della frequenza cardiaca) è uno dei parametri di salute più studiati oggi in quanto la sua misura permette di valutare in modo semplice e non invasivo:

  • lo stato di benessere di una persona
  • il rischio cardiovascolare
  • il livello di stress
  • il livello di affaticamento

Se l’HRV è alto significa che la persona sta bene, ha energia, il cuore è in salute, ha un basso livello di stress e alta resilienza ed è in grado di sostenere un programma di allenamento anche intensivo;

Se l’HRV è basso, viceversa, la persona non ha un ottimo indice di salute, ha un più alto rischio cardiovascolare (o magari condizioni in corso), ha un alto livello di stress e bassa capacità di rispondere ad eventi stressanti, non è in grado di sostenere un programma di allenamento intensivo e ha quindi bisogno di recupero.

Che cos’è l’HRV e perché è vitale per il cuore e la salute generale?

Il ritmo di un cuore umano sano fluttua naturalmente. Questa normale variabilità della frequenza cardiaca deriva, in parte, dalle azioni sinergiche dei rami simpatico e parasimpatico del sistema nervoso autonomo (SNA), che agiscono attraverso vari meccanismi neurali e fisiologici per consentire al sistema cardiovascolare di adattarsi e rispondere adeguatamente al variare richieste e condizioni interne ed esterne

Credits. Oura Ring – What is HRV? – Healthy Heart Rate Variability & How To Track It

L’HRV è essenzialmente una misura media del tempo tra i battiti successivi del cuore. Quando la mente e il corpo sono calmi e concentrati, il cuore è pronto a rispondere alle esigenze della vita. Pertanto, lo spazio tra i battiti del cuore varia leggermente in base alle proprie esigenze. Quando diventi stressato, l’HRV ne soffre e si abbassa, ovvero i battiti del cuore hanno poca variabilità tra l’uno e l’altro, e questo di per sé è legato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari quando non viene gestito. Il monitoraggio dell’HRV fornisce informazioni sullo stress e sulla salute del cuore.

Già nell’antica Cina questo era noto, tanto che nel III secolo il medico Wang Shuhe pubblicò il Mai Jing o Classico del polso in cui spiegava:

“Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni.”

Mostrando come deve esserci una variabilità tra i battiti cardiaci successivi che altrimenti denota problemi di salute. Infatti anche oggi si è osservato che un basso HRV è associato ad un aumento del rischio di morte.

Come misurare l’HRV?

La misura del proprio HRV può essere fatta facilmente ad esempio con la fascia cardiotoracica Polar H9, l’Oura ring e addirittura anche il proprio smartphone con l’app HRV4Training (disponibile sia per iOS che per Android).

Qual è la connessione tra meditazione e HRV?

Ci sono molte ragioni per cui i livelli di HRV possono essere bassi. Questi includono sonno disturbato, eccesso di lavoro, eccesso di stress, esaurimento delle proprie energie, condizioni di salute non trattate e in special modo condizioni cardiovascolari. Essere tesi, avere troppo lavoro o cercare di soddisfare troppe richieste può influenzare le scelte di vita e quindi contribuire al problema. Ad esempio, è comune per i dirigenti stressati saltare il sonno di qualità, bere troppa caffeina o mirare a “rilassarsi” attraverso l’alcol, tutte azioni che abbassano il tuo HRV.

Quindi per aumentare l’HRV dobbiamo ridurre lo stress, dormire meglio e abbracciare uno stile di vita più consapevole che comprende tutto, dal mangiare sano al dedicare tempo a stessi specialmente con la pratica della meditazione. La meditazione agendo sul cervello, sul sistema nervoso autonomo e sul cortisolo ha dimostrato in numerosi studi di essere in grado di aumentare l’HRV sia durante la pratica che in generale durante la giornata, abbassando quindi il rischio cardiovascolare e aumentando la vitalità e il benessere della persona.

Ricerche chiave su meditazione e HRV

Uno studio del 2018 del Laboratorio di ricerca dell’esercito americano ha dimostrato che la meditazione ha un effetto altamente benefico sull’HRV. I ricercatori affermano che questo è il primo studio del suo genere per quantificare lo stress e nel mostrare quanto si riduce quando le persone meditano. La loro ricerca ha dimostrato che l’HRV è “molto sensibile ai cambiamenti nello stato fisiologico del cervello” e che la pratica a lungo termine della meditazione rende permanenti i cambiamenti positivi dell’HRV. Cioè, è fondamentale per i professionisti rendere la meditazione una parte regolare della loro vita per ottenere benefici ottimali dell’HRV.

Uno studio del 2019 condotto dal National Center Stressmanagement dei Paesi Bassi ha dimostrato che dopo 6 settimane di meditazione quotidiana i livelli di HRV sono aumentati nell’85% dei partecipanti. Inoltre, è stata notata anche una sostanziale diminuzione dei livelli di cortisolo e il test di focalizzazione dell’attenzione ha mostrato un aumento significativo dell’attenzione. I partecipanti hanno riportato cambiamenti soggettivi positivi nel focus dell’attenzione, senso di felicità e calma e maggiori capacità nella regolazione emotiva e nella sintonizzazione.

La respirazione controllata è un ottimo modo per aumentare l’HRV e questa spesso è contenuta nelle tecniche di meditazione. Tuttavia i ricercatori nel 2012 hanno dimostrato in uno studio che l’effetto della meditazione sull’HRV avviene anche in assenza di respirazione guidata dei partecipanti, mostrando anche come la meditazione silenziosa e non direttiva è utile per aumentare l’HRV e ridurre il rischio cardiovascolare.

Conclusione

Come afferma uno stesso ricercatore di Harvard: “Negli ultimi decenni, la ricerca ha mostrato una relazione tra basso HRV e il peggioramento della depressione o dell’ansia. Un basso HRV è anche associato ad un aumentato rischio di morte e malattie cardiovascolari.”

E’ quindi importante aumentare il proprio HRV per mantenere uno stato di benessere ottimale. Un modo per farlo è sicuramente la meditazione.

Avere una buon HRV è questione di godersi un buon sonno, mangiare in modo sano e prendere parte ad attività che rilasciano lo stress e riequilibrano il corpo e la mente come la meditazione. La meditazione, se praticata quotidianamente, può aiutare ad aumentare l’HRV, migliorare l’umore e aiutare le persone a godersi un sonno notturno migliore (aumenta il rilascio di melatonina).

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