Molti di questi esercizi appartengono allo yoga e alla chiropratica, sono di facile svolgimento e riattiveranno la colonna vertebrale con i suoi muscoli, tendini e legamenti contigui. Una vita sedentaria e postura scorretta possono portare a questo fastidio che colpisce milioni di italiani.
E’ molto benefico ritagliarsi un po’ di tempo ogni giorno, preferibilmente la mattina, e fare esercizi di stretching e allungamento come questi. Se portati avanti con costanza permetteranno in poco tempo di ridurre significativamente i dolori di schiena.
Per chi è molto rigido può essere utile fare questi esercizi dopo una doccia o bagno caldo cosicché i muscoli saranno più flessibili e meno in...
... tensione.
Riscaldamento
- Ruota le spalle avanti e dietro in un senso per 10 volte e nel senso opposto per altre 10 volte.
- Piega il collo e ruota la testa cercando di fare un cerchio il più largo possibile. Fallo lentamente per 10 volte in un senso e poi 10 volte nel senso opposto.
- Ora che collo e spalle sono caldi, cerca di piegare la testa solo lateralmente in modo che l’orecchio si avvicina alla spalla (senza alzare le spalle). Fallo per 5 volte in entrambi i lati.
- Poi fletti il collo in avanti cercando col mento di toccare il petto. Mantieni per 30 secondi.
#1 Lo stretching sul pavimento del bicipite femorale
Con la schiena rivolta al pavimento, raddrizza una gamba per volta e spingetela verso il petto tenendola da dietro il ginocchio.
Mantieni la posizione per 30 secondi, due volte per ogni gamba.
#2 Stretching dal ginocchio al petto
Dalla posizione del precedente esercizio, questa volta piega la gamba e portala al petto, spingendola verso di te. Questo esercizio aiuta a rilassare e rinforzare i glutei.
Mantieni la posizione per 20 secondi per ciascuna gamba, ripeti per due volte.
#3 Stretching spinale
Basta accavallare le gambe, effettuare una lieve torsione del busto e tendere il braccio. Questo esercizio è indicato per chi soffre di sciatica.
Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti sull’altro ginocchio. Puoi ripeterlo quanto desideri, ma senza esagerare.
#4 Stretching del piriforme
Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l’altra gamba.
#5 Stretching dei flessori dell’anca
Questo esercizio che allunga lo psoas, il cosiddetto muscolo dell’anima, è utilissimo per molte cose. Mantieni la posizione per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.
#6 Stretching a terra del quadricipite
Stenditi su di un fianco, piega il ginocchio e afferra il piede da dietro con la mano.
Mantieni la posizione per 30 secondi su ogni lato. Ripeti due volte per ogni lato.
#7 Stretching completo della schiena
Trova un appiglio a cui agganciarti, unisci le gambe e inclinale leggermente.
Mantieni la posizione per 30 secondi e dopo distenditi questo:
Mantieni la posizione per 10 secondi su ogni lato.
CONSIGLI GENERALI
- Indossare abiti comodi che non stringono
- Lo stretching dovrebbe essere senza dolore; non forzare il corpo in posizioni difficili
- Spostati nelle posizioni lentamente ed evita rimbalzi che possono strappare i muscoli
- Stenditi su una superficie piana e pulita che è grande abbastanza per muoversi liberamente
Per dolori cronici e per avere un’analisi della propria situazione consiglio di andare da un chiropratico, osteopata o fisioterapista. Consiglio la lettura di La postura perduta: perché gli indigeni non conoscono il mal di schiena in cui ci sono semplici esercizi che puoi fare dovunque. in ufficio come per strada, per ri-abituare il corpo alla corretta postura e alleviare i dolori. Buona pratica!
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